건강한 생활

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  1. 워밍업 (몸에 열을 내기)
    1. 가벼운 스트레칭
    2. 러닝머신 (5분~10분)
  2. 근력운동
    1. 3세트
    2. 세트간 휴식 1분~4분, 숨 찾으면 바로 시작
    3. 매 세트마다 반복불능까지
  3. 쿨다운 (정리운동)
    1. 가벼운 걷기 (5분)
    2. 정적인 스트레칭

상체 운동

  • 등 (광배근)
    1. 렛풀 다운
    2. 철봉 (풀업) – 발은 뒤로, 밴드 이용
    3. 케이블 로우
    4. 로잉 머신
  • 가슴 (대흉근)
    1. (누운) 체스트 프레스 머신
    2. 팔굽혀 펴기
    3. 덤벨 프레스
    4. 펙 플라이
    5. (앉은) 체스트 프레스 머신
  • 삼두
    1. 딥스 – 귀와 어깨를 멀리, 벤드 이용, 웅크린 자세로
    2. 덤벨 킥백 – 허리 아픔 의자 이용
    3. 벤치 딥스
  • 어깨
    • 숄더 프레스 머신
    • 사이드 레터럴 레이즈 – 높지 않게. 약간 앞쪽으로.약간 숙이고
    • 덤벨 숄더 프레스
    • 프론트 레이즈 ㅡ 전면
  • 이두
    1. 암컬 머신
    2. 덤벨 컬
    3. 해머 컬
    4. 스탠딩 바벨 컬

하체 운동

  • 하체
    1. 다리로 밀기 (레그 프레스) – 무릎을 적게 구부리기
    2. 레그 익스텐션
    3. 레그 컬 – 발목을 펴서 제끼고, 과도한 중량시 요통
    4. 짝다리 스쿼트 (스플릿 스쿼트) – 사물을 잡고 균형, 힘을 더 주려면 발을 멀리
    5. 스쿼트 – 하프 스쿼트, 엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트
    6. 런지 – 약간 벌리고 좀 멀리, 뒷꿈치 들고 상체 약간 앞으로 숙이고, 앞다리 뒷꿈치 중심, 숙이는 다리 무게 안가게, 무릎 조심, 뒷쪽은 보조. 엉덩이 햄스트링 사용한다고 생각하고 접히게
  • 엉덩이
    1. 다리 벌리기 – 밴드 이용
  • 종아리
    1. 발꿈치 들기 – 천천히, 발 닿기전 멈춤, 엄지발가락 힘
  • 복근
    1. 다리 들기 (벤치 레그 레이즈) – 요추전만, 허리 수건
    2. 프랭크 – 요추전만 유지, 목 들어줌

# 미는 운동

  • 가슴 (대흉근)
    1. 앞으로 밀기 (체스트 프레스) : 머신, 고무밴드 이용
    2. 덤벨 프레스
    3. 스미스 머신 벤치 프레스
    4. 팔굽혀펴기, 병합팔굽혀펴기
  • 어깨
    1. 숄더 프레스 머신
    2. 덤벨 숄더 프레스
    3. 밀리터리 프레스 (스미스머신)
    4. 사이드 레터럴 레이즈 – 높지 않게. 약간 앞쪽으로.약간 숙이고
    5. [벤트오버 레터럴 레이즈] – 후면삼각근
    6. 프론트 레이즈 ㅡ 전면
    7. 견갑골 딥스
    8. 뒤로 날개짓(리버스 플라이(인클라인덤벨,머신))
  • 삼두
    1. 딥스 – 귀와 어깨를 멀리, 벤드 이용, 웅크린 자세로, 링딥스 추천
    2. 견갑골 딥스
    3. 덤벨 킥백 – 허리 아픔 의자 이용
  • 복근
    1. 다리 들기 (벤치 레그 레이즈) – 요추전만, 허리 수건
    2. 프랭크 – 요추전만 유지, 목 들어줌
    3. [크런치]
  • 엉덩이
    • 다리 벌리기 – 밴드 이용

# 당기는 운동

  • 등 (광배근)
    1. 렛풀 다운
    2. 철봉 (풀업) – 발은 뒤로, 밴드 이용
    3. 로잉 머신
  • 이두
    1. 암컬 머신
    2. 덤벨 컬
    3. 스탠딩 바벨 컬
    4. 해머 컬
  • 하체
    1. 레그 프레스 – 무릎을 적게 구부리기
    2. 레그 익스텐션
    3. 레그 컬 – 발목을 펴서 제끼고, 과도한 중량시 요통
    4. 발꿈치 들기 – 천천히, 발 닿기전 멈춤, 엄지발가락 힘
    5. 스쿼트
      1. 하프 스쿼트, 엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트
      2. 고개약간 들고 허리세우고 무릎이 먼저 나가지 않고 힙을 뒤로 빼면서 골반이 수축되게
      3. 무릎의 힘이 아니라 골반 허벅지 윗쪽 힘으로 오르기
      4. 무게중심 발 뒤꿈치. 발바닥 바깥힘
    6. 짝다리 스쿼트 (스플릿 스쿼트) – 사물을 잡고 균형, 힘을 더 주려면 멀리
    7. 런지
      1. 약간 벌리고 좀 멀리
      2. 뒷꿈치 들고 상체 약간 앞으로 숙이고
      3. 앞다리 뒷꿈치 중심
      4. 숙이는 다리 무게 안가게 무릎 조심
      5. 뒷쪽은 보조. 엉덩이 햄스트링 사용한다고 생각하고 접히게
    8. [케틀벨]

  • 운동시 허리 유의 단계
    • 1단계 : 최대 요추전만
    • 2단계 : (아프면) 가동범위 줄이기
    • 3단계 : (아프면) 무게 줄이기
  • 엎드려 신전동작
    • 1, 2, 3, 4 단계
    • 2단계 추천 :
      • 손을 야구배트 잡듯이 잡고 턱을 굄
      • 힘을 완전히 빼고 코로 숨마시고 입으로 숨을 내쉴때 오무리고 천천히 끝까지 뱉어냄
      • 들어마실때 아프면 피하고 단계 낮춰야, 방사통도 마찬가지
  • 운동중, 운동후, 다음날 허리 아픈정도 관찰 필요
  • 허리 운동
    • 허리 1단계 : 요추전만(자연복대위험) 걷기
    • 허리 2단계 : 1단게에 플러스, 다리벌리기, 아래당기기, 뒷꿈치들기
    • 허리 3단계 : 2단계에 플러스, 플랭크, 팔굽혀펴기, 레그프레스 무릎을 적게 구부리기, 엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트, 턱걸이 다리위치 주의, 뒤로 날개짓(리버스플라이),체스트프레스
  • 허리 근력
    • 유연성 집착마라. 허리구부리는 스트레칭은 위험
    • 허리근력강화운동 안된다. 자연복대도 위험
    • 통증에 귀를 기울여라. 처음 시원하고 3, 4 시간 후 또는 다음날 아프다면 운동 그만
    • 중심통증만 좋은 통증
  • 목디스크
    • 승모근 강한 훈련 안됨
    • 과도한 외력 목디스크 찢어짐
    • 턱당김 안됨
  • 맥켄지 신전동작
    • 허리 세우고 양팔 어깨 뒤로 젖히고 목을 뒤로.
    • 허리 통증이 발로 뻗어가면 나쁜것 중지. 가운데만 좋은 통증
  • 운전 허리 목 쿠션 목이 뒤로 유지되도록
  • 운동이란 근육, 과부하, 휴식
  • 배측신경절 염증은 뒤로 제끼면 더 방사통을 강하게 느낌 이건 염증 치료 필요

  • 대표적 기초 근력운동 : 체스트프레스 렛풀다운 레그익스텐션
  • 전완근
    • 악력, 버티는근육임
  • 일정한 시간에 운동
  • 부상이 없도록 모든 운동은 저중량에서부터
  • 휴식일에 마사지, 폼롤링, 벨런스 운동
    • 터키쉬겟업 : 아령.커틀벨 들고 일어서기
    • 버드독
    • 유산소 운동 짧고 굵게 뛰고 쉬고 반복 30분 이내
    • 야외로 나가라
  • 복근 코어운동 롤아웃(ab슬라이드) 가까이부터 점점 멀리 팔꿈치를 약간 구브린 상태에서
  • 허리 운동
    • 사이드라잉힙업 – 높지않게 시작 최대 45도
    • 프론트 플랭크 위드 힙 익스텐션 – 수평유지 3초간 멈춤
    • 힙 브리지 – 과하게 올리지 않기 무릎밴드 올리고 3초 유지

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