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실행

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Ctrl + F11 : 소스 실행 (에러가 났을 때 디버깅 하지않음)

블록 설정

Shift + End : 현재 커서부터 끝까지 블록 설정

Shift + Home : 현재 커서부터 처음까지 블록 설정

Ctrl + A : 전체 블록 설정

Alt + Shift + 방향키(←,↑,→,↓) : 이미 선택되어 있는 블록을 방향키로 늘림

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try 입력 후 Ctrl + Space : try-catch 문이 자동 완성

for 입력 후 Ctrl + Space : for 문 자동 완성

switch 입력 후 Ctrl + Space : switch 문 자동완성

( Windows > Preferences > JAVA > Editor > Templates에 추가 가능 )

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Ctrl + Shift + Space : 메소드 괄호에 커서를 놓고 이 키를 누르면 파라미터 힌트 보여줌

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Ctrl + Shift + F4 : 열린 파일을 모두 닫음

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bookmark_border겨울나그네

슈베르트 Winterreise D911 겨울 나그네

빌헬름 뮐러[1]의 시에 프란츠 페터 슈베르트가 곡을 붙인 연가곡집.[2]. 총 24개의 곡으로 구성 되어있으며 그 중에서 제5곡인 <보리수>가 대중적으로 널리 알려져있다. 실연당한 주인공이 겨울에 정처없이 떠돌아다니면서 느끼는 감정을 주로 노래한다. 그 만큼 곡의 전체적으로 어둡고 음울한 분위기로 진행이 된다. 슈베르트가 죽기 1년 전인 1827년에 작곡했으며 처음 부분은 2월에 완성되었으며, 후반부는 10월 경에 완성되었으나, 슈베르트가 죽기 전에도 이 곡을 계속해서 수정해나가고 있었다고 한다. 그 때문에 슈베르트는 생전에는 이 곡이 연주되는 것을 듣지 못했다. 초연은 슈베르트 사망 후 얼마 되지 않은 시점[3]에 그의 친구였던 바리톤 요한 포글에 의해서 이뤄졌다. 우리나라에는 이 항목과 같은 ‘겨울나그네’로 의역되지만 독일어 Reise는 여행, 방랑 등을 뜻하고, 영어권에서도 Winter Journey 로 표기한다[4].

5. Der Lindenbaum (보리수)

Am Brunnen vor dem Tore
Da steht ein Lindenbaum;
Ich träumt in seinem Schatten
So manchen süßen Traum.
Ich schnitt in seine Rinde
So manches liebe Wort;
Es zog in Freud’ und Leide
Zu ihm mich immer fort.

성문 앞, 우물 곁에,
서있는 보리수;
나는 꾸었네 그 그늘 아래서
그 많은 단 꿈을.
가지에 새겨 놓고서
그 많은 사랑의 말;
찾아온 나무 밑,
기쁘나 슬플 때에나.

Ich mußt’ auch heute wandern
Vorbei in tiefer Nacht,
Da hab’ ich noch im Dunkel
Die Augen zugemacht.
Und seine Zweige rauschten,
Als riefen sie mir zu:
Komm her zu mir, Geselle,
Hier find’st du deine Ruh’!

오늘도 지났네
어두운 밤에.
깜깜한 어둠 속에
난 눈을 감아 보았네.
그리고 그 가지는 흘들렸네
마치 날 부르듯이:
“이리로 내게 오라, 친구여,
여기서 안식을 찾으리!”

Die kalten Winde bliesen
Mir grad ins Angesicht;
Der Hut flog mir vom Kopfe,
Ich wendete mich nicht.

차가운 바람이 부네
내 얼굴위로 매섭게,
모자가 날려갔었도,
뒤돌아 보지 않았네.

Nun bin ich manche Stunde
Entfernt von jenem Ort,
Und immer hör’ ich’s rauschen:
Du fändest Ruhe dort!

이제 많은 시간이 흘렀다
그 곳을 떠난지,
난 아직 그 속삭임을 듣네:
그 곳에서 안식을 찾으리!

10. Rast (휴식)

Nun merk’ ich erst, wie müd’ ich bin,
Da ich zur Ruh’ mich lege:
Das Wandern hielt mich munter hin
Auf unwirtbarem Wege.
Die Füße frugen nicht nach Rast,
Es war zu kalt zum Stehen;
Der Rücken fühlte keine Last,
Der Sturm half fort mich wehen.

이제 난 처음으로 내가 치졌음을 깨닫는다
몸을 뉘어 쉬려 할때;
방랑은 차라리 즐겁다
거친 길을 거를 때에.
다리는 쉬자는 불평도 없고,
추워서 가만히 서있을 수는 없었네;
내 등은 아무런 힘도 느끼지 않네
폭풍이 나를 밀어 주어.

In eines Köhlers engem Haus
Hab’ Obdach ich gefunden;
Doch meine Glieder ruh’n nicht aus:
So brennen ihre Wunden.
Auch du, mein Herz, in Kampf und Sturm
So wild und so verwegen,
Fühlst in der Still’ erst deinen Wurm
Mit heißem Stich sich regen!

소박한 숯구이 움박에서
난 휴식처를 찾았다.
하지만 내 몸은 쉴 수가 없네,
내 아픈 상처가 너무 쑤셔.
내 가슴아 폭풍에 시달려
그 토록 거칠고 사납더니,
휴식을 얻고서야 날카로운 아픔을 느끼는구나
너 속에 살고 있는 폭풍이 만들어내는!

11. Frühlingstraum (봄꿈)

Ich träumte von bunten Blumen,
So wie sie wohl blühen im Mai;
Ich träumte von grünen Wiesen,
Von lustigem Vogelgeschrei.

난 활짝 핀 꽃의 꿈을 꾸었네
5월에 피는 꽃을;
난 푸른 들의 꿈을 꾸었네,
즐겁게 새가 노래하는.

Und als die Hähne krähten,
Da ward mein Auge wach;
Da war es kalt und finster,
Es schrien die Raben vom Dach.

새벽닭이 울 때에,
난 눈을 떴다;
춥고 어두웠으며,
지붕에선 까마귀가 울고 있었다.

Doch an den Fensterscheiben,
Wer malte die Blätter da?
Ihr lacht wohl über den Träumer,
Der Blumen im Winter sah?

그런데 창문 유리위에,
누가 꽃들을 그려 놓았을까?
나를 비웃고 있는가,
겨울에 꽃을 봤다는?

Ich träumte von Lieb’ und Liebe,
Von einer schönen Maid,
Von Herzen und von Küssen,
Von Wonne und Seligkeit.

난 사랑의 꿈을 꾸었네,
아름다운 소녀와의 사랑을,
키스와 포옹의
기쁨과 행복의 꿈을.

Und als die Hähne kräten,
Da ward mein Herze wach;
Nun sitz ich hier alleine
Und denke dem Traume nach.

까마귀가 다시 울때,
내 마음은 잠을 깼다.
이제 나는 여기 홀로 앉아,
내 꿈을 되새겨 보네.

Die Augen schließ’ ich wieder,
Noch schlägt das Herz so warm.
Wann grünt ihr Blätter am Fenster?
Wann halt’ ich mein Liebchen im Arm?

두눈을 감아 버렸네,
내 가슴은 아직도 따듯하게 뛰고 있네.
꽃은 언제 다시 피려나?
그녀를 언제 다시 안아보려나?

bookmark_border2. 스프링 핵심 원리 – 기본편

전체 목차

  1. 객체 지향 설계와 스프링
  2. 스프링 핵심 원리 이해1 – 예제 만들기
  3. 스프링 핵심 원리 이해2 – 객체 지향 원리 적용
  4. 스프링 컨테이너와 스프링 빈
  5. 싱글톤 컨테이너
  6. 컴포넌트 스캔
  7. 의존관계 자동 주입
  8. 빈 생명주기 콜백
  9. 빈 스코프
  10. 다음으로

bookmark_border1. 스프링 입문 – 코드로 배우는 스프링 부트, 웹 MVC, DB 접근 기술

스프링 입문 – 코드로 배우는 스프링 부트, 웹 MVC, DB 접근 기술

  1. 스프링 프로젝트 생성
  2. 스프링 웹 개발 기초
  3. 회원 관리 예제 – 백엔드 개발
  4. 회원 관리 예제 – 웹 MVC 개발
  5. 스프링 DB 접근 기술
  6. JPA
  7. AOP

bookmark_border부활

톨스토이, 네흘류도프, 마슬로바(카츄샤)

부활(톨스토이)

이야기의 줄거리는 네흘류도프라는 공작이 배심원으로 참가한 재판에서 한때 그의 고모집에서 하녀이자 양녀로 머물던 마슬로바(카츄사)라는 여자를 맞닦드리며 시작한다. 그는 그녀와 정을 나누고 그 댓가로 돈을 지불하고 잊고 있었던 여인임을 알게 된다. 그러나 그녀는 진심으로 그를 사랑했으며 임신한 몸으로 그의 고모의 집에서 쫓겨나 창녀의 인생을 살며 고객을 독살했다는 누명을 쓰고 유죄를 선고받고 유형생활을 하게 된다. 네흘류도프는 젊은 날의 탐닉을 사죄하고자 귀족이라는 신분에 의해 맺어진 인맥을 총동원해 그녀를 감옥에서 구하기 위해 노력하며 그녀에게 사랑을 느끼게 되지만, 카츄샤의 마음은 이미 정리된 상태였다고…..

​네흘류도프는 이 과정을 거치며 당시 러시아 사회의 부조리한 면(토지의 사유화, 종교, 사법제도)들을 들여다 본다. 그는 결국 자신이 누리고 있는 기득권을 모두 내려놓고 인간본연의 모습을 성찰하게 되는데, 이는 당시 귀족이었던 톨스토이 생전의 생각과 행동을 주인공을 통해 고스란히 보는듯했고, 독자가 바라는 이상적인 인물로 ‘부활’한 것이라 할 수 있겠다.​

즉, 톨스토이는 사법제도의 부조리에 대해 인간이 인간을 재판하고 벌하며 교정할 권리가 없다는 것. 이 일은 인간의 역할이 아니라 신의 역할이라고 강변한다. 러시아 정교에 대해서도 사제와 신자간의 교감부재를 지적하며 후반부의 한 노인의 변을 들어 기독교의 진정한 모습을 제시한다. 책의 첫머리에 있는 기독교의 가르침을 현실에서 제대로 실천하라는 것. 토지의 사유화문제는 네흘류도프가 농노들에게 토지를 분배하려한 것으로 드러낸다.

​톨스토이의 러시아라는 시공에서 한참을 건너뛴 지금의 한반도에서도 네흘류도프가 느꼈을 부조리 못지않은 일들이 벌어지고 있고, 그 역사의 중심에 선 인물들의 면상이 필름처럼 돌아간다. 짧지도 길지도 않은 인생의 시간속에서 별 일을 다 겪었지만 요즘은 솔직히 좀 허탈할 정도의 뉴스가 끝도 없이 흘러넘쳐 요지경 속 같다.

사람은 앞날에 대해 희망이 있을 때 신나게 살 수 있다. 우리도 좀 그래봤으면 좋겠다.

<책 중에서>

수십만 인구가 도시에 모여 서로 부대끼며 사느라 자신들이 사는 땅을 아무리 망쳐 놓았어도 풀 한포기 자랄수없게 길에다가 돌을 아무리 깔아놓았어도, 돌 틈을 비집고 나오는 풀마저 뽑아치웠어도, 석탄과 석유 그을음으로 대기를 더렵혔어도, 나무를 마구 잘라내버렸어도, 동물과 새들을 쫓아버렸어도, 도시의 봄은 봄이었다…..식물들도 새들도 곤충들도 어린아이들도 흥겨워했다. 그러나 다 큰 인간들, 성장을 다한 어른 들은 스스로를 속이고 괴롭힐 뿐만 아니라 이런 인간들에게 신성하고 도 중요한 것은 이 봄날의 아침도 아니고 평화와 화합과 사랑으로 인도하는 이 봄의 아름다움도 아니었다. 인간들은 서로가 서로를 지배하기 위해 생각해낸 것들만 신성하고도 중요한 것으로 여기고 있었다.​

사제는 양심에 조금도 거리낌 없이 어제와 같은 일을 계속해오고 있다….그가 믿는 것은 이 신앙을 믿어야 할 필요가 있다는 그런 믿음이었다. 그로 하여금 이 신앙을 굳게 믿도록 해준 것은 그가 지난 18년 동안 이 신앙의 요구 사항을 실행해온 것에 대해 일정액의 월급을 받았다는 사실이며, 그 월급으로 가족을 부양하면서 아들은 중학교에 보내고 딸은 신학교에 보내고 있다는 사실이었다….예외적으로 이들 중 몇몇 사람은 이 신앙이 사람들에게 행하고 있는 모든 기만을 정확히 꿰뚫어보고 마음속으로 그들을 비웃고 있었다. 그러나 대부분의 사람들은 별 의미도 없는 말 속에 무엇인가 신비로운 힘이 들어 있어 그로 인해 이 세상속에서도 저 세상에서도 많은 축복을 받을 수 있다고 믿고 있었다. 그러나 누구도 그런 축복을 받아본 적은 없었다.​

도둑놈이 자기의 교묘한 솜씨를 자랑하거나, 창녀가 자기의 음탕함을 숨기지 않거나, 살인자가 자기의 잔인성을 드러내면 보통 사람들은 놀란다. 그러나 이런 사실이 우리를 놀라게 하는 이유는 이런 사람들의 환경이나 세상은 한정되어 있으며, 보다 더 중요하게는 우리가 그런 환경이나 사회와는 별개라고 생각하고 있기 때문이다. 그러나 이런 일이 우리에게는 진정으로 일어나지 않는 일일까? 부자는, 그러니까 자기의 부로 다른 사람의 재산을 빼앗은 부자는 약탈자가 아닌가? 장군은, 자기의 승리를 자랑하는 장군은 살인자가 아닌가? 권력자는, 막강한 힘을 소유한 권력자는 결국 폭력을 일삼는 자가 아닌가? 우리가 부와 권력을 소유한 사람들에게서 인생관과 선악에 대한 왜곡된 관념을 찾아내지 못하는 것은 오로지 이런 왜곡된 관념을 소유한 사람들의 사회가 더 크기 때문이며, 우리 역시 그 사회에 속해있기 때문이다.​

“….농민들은 죽을 힘을 다해 일하고도 배불리 먹지를 못하는데 우리는 이런 끔찍할 정도의 사치스러운 생활을 하고 있습니다. 어떻게 이런 일이 있을 수 있습니까?…제가 바라는 건 우리 모두가 일을 하고 다 같이 함께 먹자는 것입니다.”​

토포로프의 직무는 폭력을 포함한 외부의 공격으로부터 교회를 보호하고 교회를 지지하는 것이었다. 그런데 교회는 본질상 신에 의해 세워진 것이므로 지옥의 문에 의해서도, 인간의 그 어떤 노력에 의해서도 흔들릴 수 없는 것이다. 그러니까 그 어떤 것에도 위협을 받지 않는 신성한 교회를 수많은 관리들을 거느린 트포로프가 수장으로 있는 인간의 조직으로 유지하고 보호해야만 한다는 것은 모순이다.​

네흘류도프는 아주 단순한 질문을 가지고 있었다. 왜 그리고 무슨 권리로 일련의 사람들이 다른 사람들을 감금하고 고통을 주며 매질을 하고 죽이는가? 그들도 그들 자신이 감금하고 고통을 주며 매질을 하고 죽이는 사람들과 전혀 다르지 않은 똑같은 사람들인데 말이다. …학술서적에는 그야말로 학문적인 명석하고 흥미있는 지식들이 무지하게 많았다. 그러나 중요한 질문, 즉 ‘무슨 권리로 인간이 다른 인간을 처벌하는가?’에 대한 해답은 없었다.​

“어느 누구도 토지를 공평하게 분배해줘야 한다고 생각하지는 않습니다. 토지는 어느 누구의 사유가 되어서는 안 됩니다. 토지는 사고파는 대상이 될 수 없습니다. 임대를 해줘서도 안 되죠.”(니키포로비치)./ “사유권은 인간이 태어나면서부터 갖는 권리요. 그 사유권이 없다면 토지를 경작하는 데 아무도 흥미를 갖지 않을 겁니다. 사유권을 파기해보시오. 그러면 우리는 야만 상태로 되돌아갈 겁니다.” 토지 사유에 대한 갈망 그 자체가 토지 사유가 필요한 증거라는, 반박의 여지가 없다고 생각되는 일반론을 되풀이하면서 이그나티 니키포로비치(네흘류도프의 매형)가 마치 이 문제의 권위자라도 된 양 말했다. / “그 반대입니다. 그렇게 되면 지금처럼 토지가 방치된 상태로 있지는 않을 것입니다. 토지를 경작할 줄도 모르면서 건초 더미 위에 누워 있는 개처럼 지주들이 토지를 경작할 수 있는 사람들에게 토지를 주지 않는 상황이 근절되면 말입니다.”​

‘만약 우리가 비록 한 시간만이라도 그리고 아주 예외적인 어떤 한 경우에 국한된다고 할지라도 인간을 사랑하는 감정이 그 어떤 것보다 소중하다는 것을 깨달을 수만 있다면, 그러면 범죄가 없을 텐데. 한 인간이 다른 인간에게 죄를 짓고도 자기는 죄가 없다고 여기는 그런 일은 있을 수 없을 텐데.’​

어떤 인간은 부분적으로 자기 생각대로 살아가면서 행동하거나 또 어떤 인간은 다른 사람의 생각을 따라 살아가면서 행동하게 마련이었다. 어느 정도까지 자기 생각을 따르느냐 아니면 어느 정도까지 다른 사람의 생각을 따르느냐에 따라 사람간의 차이가 생기는 것이다.​

정치범들이 자신들의 활동에 고차원적인 의미를 부여하고 자기 자신들을 높이 평가하게 된 것은 정부가 그들을 지나치게 중대시하고 그들에게 참혹한 형벌을 줌으로써 자연스럽게 생긴 결과였다. 그러다보니 정치범들도 그들이 겪어온 참혹한 형벌을 앞으로도 견뎌내기 위해서는 자신들의 존재가 높이 평가되어야 할 필요가 있었다.​

(나바로프)그가 생각하는 혁명이란 농민의 생활 근본을 뒤집어 엎는 것이 아니었다. 이 우주가 어떻게 시작되었는가 하는 문제는 그에게 아무런 의미가 없었다. 모세든 다윈이든 그에게는 아무 차이가 없었다. 그의 동료들에게 그토록 중요한 이론인 진화론도 그에게는 창조론과 똑같이 지적 유희에 불과했다. 우주가 어떻게 시작되었는가 하는 문제가 그에게 관심 밖이었던 것은 이 세상에서 어떻게 하면 더 잘 살 수 있는가의 문제가 항상 우선했기 때문이었다…..송충이가 나방으로 변하고 도토리가 참나무로 변하는 것처럼 인간도 소멸되는 것이 아니라 단지 변해간다는 신념이었다.

bookmark_border좁은문

앙드레지드, 제롬과 알리사

[소설]좁은문/앙드레지드 – 사랑의 애절함과 답답함 사이

일찍이 아버지를 여읜 제롬은 방학 때마다 두 살 위인 알리사와 한 살 아래의 줄리엣, 이 두 외사촌이 있는 삼촌 집에 내려가 함께 살았다. 알리사는 정숙한 반면 줄리엣은 말괄량이였다. 알리사의 어머니는 바람기가 있는 여인으로서, 행복한 가정을 버리고 젊은 장교와 놀아났다. 그 뒤로 알리사의 신앙은 깊어졌고, 보다 청순한 것을 찾게 되었다. 제롬은 주일 예배 때 알리사와 더불어 들은 설교를 평생 잊을 수가 없다. ”좁은 문으로 들어가기를 힘쓰라. 멸망으로 인도하는 문은 크고 그 길이 넓어 들어가는 자가 많고, 생명으로 인도하는 문은 좁고 협착하여 찾는 이가 적음이니라.”

제롬은 모든 괴로움과 슬픔을 넘어 하나님의 길에 이르듯이 노력한다면 알리사와의 사랑에 결실을 가져오게 되리라 믿었다. 쾌활한 줄리엣은 알리사와는 정반대의 성격이었다. 몰래 제롬을 사랑하고 있지만, 반항적으로 다른 남자와 결혼하고 만다. 제롬은 알리사에게 사랑을 고백하지만, 알리사는 하나님 안에서 하나가 되자고 대답한다.

제롬은 군에 입대한다. 그리고 알리사에게 사랑의 편지를 보내고, 알리사도 여기에 대해 답장을 보낸다. 그러나 만나서 결혼을 종용하면, 알리사는 “우리는 행복을 위해서가 아니라 거룩함을 위해서 태어난 것입니다”고 대답하여 제롬을 실망시키는 것이었다. 편지 속의 알리사와 현실의 알리사가 다름에 제롬의 마음은 피곤해진다. 제롬은 알리사를 단념하고 3년의 세월을 보낸다. 오랜만에 둘이는 다시 만나게 되지만 알리사는 너무나 정결한 존재였다. 그녀는 스스로 지상의 사랑을 버리고 ‘좁은 문’을 거쳐 행복에 이르는 길을 걸으려 하고 있었다.

그날 밤, 알리사는 수정 목걸이를 걸지 않고 있었다. 제롬은 쓸쓸한 마음으로 알리사의 곁을 떠났다. 알리사는 “내가 수정 목걸이를 걸지 않고 만찬에 나오면 아무 말도 하지 말고 돌아가 주세요”라고 미리 선언했던 것이다. 그 뒤, 제롬은 알리사가 요양원에서 숨진 사실을 줄리엣의 편지를 통해 알게 된다. 알리사의 일기에는 “하나님이시여, 다시 한 번 그분을 만날 수 있도록 하여 주옵소서”라는 구절을 비롯해, 몹시도 제롬을 사랑했지만 ‘좁은 문’인 하나님에의 봉사 때문에 고민한 사실이 기록되어 있었다.

[네이버 지식백과] 좁은 문 (세계문학사 작은사전, 2002. 4. 1., 김희보)

bookmark_border건강한 생활

  1. 워밍업 (몸에 열을 내기)
    1. 가벼운 스트레칭
    2. 러닝머신 (5분~10분)
  2. 근력운동
    1. 3세트
    2. 세트간 휴식 1분~4분, 숨 찾으면 바로 시작
    3. 매 세트마다 반복불능까지
  3. 쿨다운 (정리운동)
    1. 가벼운 걷기 (5분)
    2. 정적인 스트레칭

상체 운동

  • 등 (광배근)
    1. 렛풀 다운
    2. 철봉 (풀업) – 발은 뒤로, 밴드 이용
    3. 케이블 로우
    4. 로잉 머신
  • 가슴 (대흉근)
    1. (누운) 체스트 프레스 머신
    2. 팔굽혀 펴기
    3. 덤벨 프레스
    4. 펙 플라이
    5. (앉은) 체스트 프레스 머신
  • 삼두
    1. 딥스 – 귀와 어깨를 멀리, 벤드 이용, 웅크린 자세로
    2. 덤벨 킥백 – 허리 아픔 의자 이용
    3. 벤치 딥스
  • 어깨
    • 숄더 프레스 머신
    • 사이드 레터럴 레이즈 – 높지 않게. 약간 앞쪽으로.약간 숙이고
    • 덤벨 숄더 프레스
    • 프론트 레이즈 ㅡ 전면
  • 이두
    1. 암컬 머신
    2. 덤벨 컬
    3. 해머 컬
    4. 스탠딩 바벨 컬

하체 운동

  • 하체
    1. 다리로 밀기 (레그 프레스) – 무릎을 적게 구부리기
    2. 레그 익스텐션
    3. 레그 컬 – 발목을 펴서 제끼고, 과도한 중량시 요통
    4. 짝다리 스쿼트 (스플릿 스쿼트) – 사물을 잡고 균형, 힘을 더 주려면 발을 멀리
    5. 스쿼트 – 하프 스쿼트, 엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트
    6. 런지 – 약간 벌리고 좀 멀리, 뒷꿈치 들고 상체 약간 앞으로 숙이고, 앞다리 뒷꿈치 중심, 숙이는 다리 무게 안가게, 무릎 조심, 뒷쪽은 보조. 엉덩이 햄스트링 사용한다고 생각하고 접히게
  • 엉덩이
    1. 다리 벌리기 – 밴드 이용
  • 종아리
    1. 발꿈치 들기 – 천천히, 발 닿기전 멈춤, 엄지발가락 힘
  • 복근
    1. 다리 들기 (벤치 레그 레이즈) – 요추전만, 허리 수건
    2. 프랭크 – 요추전만 유지, 목 들어줌

# 미는 운동

  • 가슴 (대흉근)
    1. 앞으로 밀기 (체스트 프레스) : 머신, 고무밴드 이용
    2. 덤벨 프레스
    3. 스미스 머신 벤치 프레스
    4. 팔굽혀펴기, 병합팔굽혀펴기
  • 어깨
    1. 숄더 프레스 머신
    2. 덤벨 숄더 프레스
    3. 밀리터리 프레스 (스미스머신)
    4. 사이드 레터럴 레이즈 – 높지 않게. 약간 앞쪽으로.약간 숙이고
    5. [벤트오버 레터럴 레이즈] – 후면삼각근
    6. 프론트 레이즈 ㅡ 전면
    7. 견갑골 딥스
    8. 뒤로 날개짓(리버스 플라이(인클라인덤벨,머신))
  • 삼두
    1. 딥스 – 귀와 어깨를 멀리, 벤드 이용, 웅크린 자세로, 링딥스 추천
    2. 견갑골 딥스
    3. 덤벨 킥백 – 허리 아픔 의자 이용
  • 복근
    1. 다리 들기 (벤치 레그 레이즈) – 요추전만, 허리 수건
    2. 프랭크 – 요추전만 유지, 목 들어줌
    3. [크런치]
  • 엉덩이
    • 다리 벌리기 – 밴드 이용

# 당기는 운동

  • 등 (광배근)
    1. 렛풀 다운
    2. 철봉 (풀업) – 발은 뒤로, 밴드 이용
    3. 로잉 머신
  • 이두
    1. 암컬 머신
    2. 덤벨 컬
    3. 스탠딩 바벨 컬
    4. 해머 컬
  • 하체
    1. 레그 프레스 – 무릎을 적게 구부리기
    2. 레그 익스텐션
    3. 레그 컬 – 발목을 펴서 제끼고, 과도한 중량시 요통
    4. 발꿈치 들기 – 천천히, 발 닿기전 멈춤, 엄지발가락 힘
    5. 스쿼트
      1. 하프 스쿼트, 엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트
      2. 고개약간 들고 허리세우고 무릎이 먼저 나가지 않고 힙을 뒤로 빼면서 골반이 수축되게
      3. 무릎의 힘이 아니라 골반 허벅지 윗쪽 힘으로 오르기
      4. 무게중심 발 뒤꿈치. 발바닥 바깥힘
    6. 짝다리 스쿼트 (스플릿 스쿼트) – 사물을 잡고 균형, 힘을 더 주려면 멀리
    7. 런지
      1. 약간 벌리고 좀 멀리
      2. 뒷꿈치 들고 상체 약간 앞으로 숙이고
      3. 앞다리 뒷꿈치 중심
      4. 숙이는 다리 무게 안가게 무릎 조심
      5. 뒷쪽은 보조. 엉덩이 햄스트링 사용한다고 생각하고 접히게
    8. [케틀벨]

  • 운동시 허리 유의 단계
    • 1단계 : 최대 요추전만
    • 2단계 : (아프면) 가동범위 줄이기
    • 3단계 : (아프면) 무게 줄이기
  • 엎드려 신전동작
    • 1, 2, 3, 4 단계
    • 2단계 추천 :
      • 손을 야구배트 잡듯이 잡고 턱을 굄
      • 힘을 완전히 빼고 코로 숨마시고 입으로 숨을 내쉴때 오무리고 천천히 끝까지 뱉어냄
      • 들어마실때 아프면 피하고 단계 낮춰야, 방사통도 마찬가지
  • 운동중, 운동후, 다음날 허리 아픈정도 관찰 필요
  • 허리 운동
    • 허리 1단계 : 요추전만(자연복대위험) 걷기
    • 허리 2단계 : 1단게에 플러스, 다리벌리기, 아래당기기, 뒷꿈치들기
    • 허리 3단계 : 2단계에 플러스, 플랭크, 팔굽혀펴기, 레그프레스 무릎을 적게 구부리기, 엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트, 턱걸이 다리위치 주의, 뒤로 날개짓(리버스플라이),체스트프레스
  • 허리 근력
    • 유연성 집착마라. 허리구부리는 스트레칭은 위험
    • 허리근력강화운동 안된다. 자연복대도 위험
    • 통증에 귀를 기울여라. 처음 시원하고 3, 4 시간 후 또는 다음날 아프다면 운동 그만
    • 중심통증만 좋은 통증
  • 목디스크
    • 승모근 강한 훈련 안됨
    • 과도한 외력 목디스크 찢어짐
    • 턱당김 안됨
  • 맥켄지 신전동작
    • 허리 세우고 양팔 어깨 뒤로 젖히고 목을 뒤로.
    • 허리 통증이 발로 뻗어가면 나쁜것 중지. 가운데만 좋은 통증
  • 운전 허리 목 쿠션 목이 뒤로 유지되도록
  • 운동이란 근육, 과부하, 휴식
  • 배측신경절 염증은 뒤로 제끼면 더 방사통을 강하게 느낌 이건 염증 치료 필요

  • 대표적 기초 근력운동 : 체스트프레스 렛풀다운 레그익스텐션
  • 전완근
    • 악력, 버티는근육임
  • 일정한 시간에 운동
  • 부상이 없도록 모든 운동은 저중량에서부터
  • 휴식일에 마사지, 폼롤링, 벨런스 운동
    • 터키쉬겟업 : 아령.커틀벨 들고 일어서기
    • 버드독
    • 유산소 운동 짧고 굵게 뛰고 쉬고 반복 30분 이내
    • 야외로 나가라
  • 복근 코어운동 롤아웃(ab슬라이드) 가까이부터 점점 멀리 팔꿈치를 약간 구브린 상태에서
  • 허리 운동
    • 사이드라잉힙업 – 높지않게 시작 최대 45도
    • 프론트 플랭크 위드 힙 익스텐션 – 수평유지 3초간 멈춤
    • 힙 브리지 – 과하게 올리지 않기 무릎밴드 올리고 3초 유지

bookmark_border위대해지는 순간

위대해지는 순간

그 끝없이 밀려드는 두려움
두려울수록 움틀거리는 내 안의 뜨거움
그리고, 엔진의 매스꺼움

나는 이순신을 꿈꾼다


그때 나는 아주 보잘것 없는 빡빡이 이병이었고, 모든게 겁이 나던 어린아이였습니다.

거대한 자연을 만났을때, 이 보잘것 없는 인간이 그것을 마주하고 섰을때, 그리고 내가 그것을 극복하고 있다는것을 느낄때 지금도 생생히 기억나는 마음속의 외침이 있었습니다.

‘덤벼라’

그 순간이 내 인생에서 내가 가장 크고, 위대했던 순간이었던것 같습니다.